i pnk อาหารคนท้อง อาหารการกินเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่คุณแม่หลายคนสนใจ

i pnk อาหารคนท้อง อาหารการกินเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่คุณแม่หลายคนสนใจและเอาใจใส่ คุณแม่มักจะเริ่มคิดว่าเราควรจะกินอะไรดีที่จะมีประโยชน์ต่อลูกน้อยในครรภ์ กินอะไรที่ลูกออกมาแล้วจะฉลาด แข็งแรง และมีร่างกายสมบูรณ์ อะไรก็ตามที่คุณแม่เคยได้ยินมาจากการบอกเล่าว่ากินแล้วจะช่วยบำรุงครรภ์ได้ดี ก็จะเที่ยวไปหามากินจนได้ไม่ว่าจะยากแค่ไหน ราคามากน้อยเท่าไรก็ยอมกัดฟันซื้อมากิน ซึ่งบางทีก็มาจากความเชื่อที่ผิดบ้างถูกบ้าง และบางทีคุณแม่ก็ไม่ได้รู้สึกเอร็ดอร่อยกับอาหารเหล่านั้นเลยสักนิด แต่ก็ต้องฝืนใจกินเพื่อลูก ปกติแล้วคุณแม่ในยามตั้งครรภ์จะมีความต้องการอาหารเพิ่มขึ้นทั้งปริมาณและคุณภาพ คุณแม่จึงรู้สึกว่าหิวบ่อยขึ้นเมื่อครรภ์แก่ เพราะร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 15 หรืออีก 500 แคลอรีต่อวัน คุณแม่บางคนที่รับประทานอาหารไม่ค่อยได้ จึงควรดูแลตัวเองเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารเพียงพอกับการเจริญเติบโต ส่วนคุณแม่ที่กลัวอ้วนจนถึงกับยอมควบคุมอาหาร ลูกน้อยในครรภ์ก็อาจพลอยได้รับสารอาหารน้อยลงไปด้วย อาจทำให้ลูกมีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ มีอัตราเสียชีวิตหลังคลอดสูงกว่าปกติ หรือมีอัตราเสี่ยงต่อการแท้งสูงขึ้น แต่สำหรับคุณแม่ที่หิวมาก กินเยอะจนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นผิดปกติ ช่วงหลังคลอดเมื่อเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ไขมันในร่างกายส่วนหนึ่งจะถูกนำไปใช้ในการสร้างน้ำนม แต่ไขมันที่ยังเหลืออยู่บ้างและลดลงได้ยาก หลังจากเลิกให้นมลูกแล้วคุณแม่ก็ควรจะออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนักด้วย i pnk.

i pnk

i pnk ในระหว่างการตั้งครรภ์คุณแม่จะต้องกินอาหารให้ได้ในปริมาณที่เพียงพอและมีอัตราส่วนของสารอาหารที่ถูกต้อง ครบถ้วน อย่างเหมาะสม เพื่อให้ตัวคุณแม่เองแข็งแรงสมบูรณ์ ไม่เหนื่อยง่าย และช่วยลดอาการแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ และเพื่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งความต้องการอาหารของคุณแม่อาจไม่เท่ากันตลอดระยะการตั้งครรภ์ ในขณะที่ตั้งครรภ์ ธรรมชาติจะทำให้ร่างกายคุณแม่ได้รับสารอาหารเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากฤทธิ์ของฮอร์โมนชนิดหนึ่งทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ช้าลง จึงส่งผลให้อาหารถูกดูดซึมเข้าร่างกาย แต่ผลของการที่ลำไส้เคลื่อนไหวช้านี้ก็อาจทำให้คุณแม่รู้สึกคลื่นไส้ พะอืดพะอมบ้าง ถ้าคุณแม่ได้รับอาหารที่ถูกส่วนแล้ว อาหารที่ได้เพิ่มขึ้นก็จะเพียงพอสำหรับร่างกายในระยะที่ตั้งครรภ์ใหม่ ๆ และคุณแม่ควรระลึกไว้เสมอว่า “ตอนท้อง ต้องกินหนึ่งเผื่อสอง” ซึ่งหมายความว่าให้กินอาหารที่มีประโยชน์ทั้งต่อตัวแม่เองและลูกน้อยด้วย อาหารส่วนหนึ่งนอกจากจะนำไปบำรุงร่างกายของคุณแม่ให้แข็งแรงแล้ว (เพื่อเตรียมตัวคลอดและให้นมลูกหลังคลอด) อาหารอีกส่วนหนึ่งก็ยังนำไปเลี้ยงลูกน้อยในระหว่างที่อยู่ในครรภ์ด้วย เพื่อให้ลูกน้อยมีร่างกาย สมอง และระบบประสาทเจริญเติบโตสมบูรณ์และแข็งแรงดี i pink

สูตรอาหารส่วนใหญ่มีหลักง่าย ๆ คือ ให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนและงดอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไอพิ้ง

อาหารที่แม่ได้รับจะส่งผลต่อสุขภาพของลูกอย่างไร

การพัฒนาของสมองและระบบประสาทหลังจากปฏิสนธิ ในระยะนี้สมองของลูกน้อยจะเจริญเติบโตเร็วมาก จึงต้องการสารอาหารที่จำเป็นทั้งโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม i pnk
การพัฒนาของร่างกาย สารอาหารที่ได้รับจากแม่มีความจำเป็นอย่างมากสำหรับการเจริญเติบโตของลูกน้อย เช่น กรดโฟลิกช่วยป้องกันความพิการของลูกน้อย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แคลเซียมและวิตามินดีช่วยให้กระดูกแข็งแรง เป็นต้น
อารมณ์และจิตใจ ลูกน้อยที่เกิดจากแม่ที่ได้รับอาหารที่มีประโยชน์และสมบูรณ์จะมีอารมณ์แจ่มใส ร่าเริง ยิ้มง่าย ไม่เซื่องซึม เมื่อเทียบกับลูกที่เกิดจากแม่ที่ขาดสารอาหาร
สุขภาพในระยะยาว อาหารที่คุณแม่ได้รับก่อนการตั้งครรภ์และในระหว่างตั้งครรภ์มีผลต่อการพัฒนาของลูกน้อยในช่วงที่เจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ถ้าคุณแม่ได้รับอาหารอย่างครบถ้วนสมบูรณ์ โอกาสที่ลูกจะเกิดมาแล้วเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง รวมทั้งมะเร็งต่าง ๆ ก็มีน้อยลงตามไปด้วย
โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์
โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับลูกน้อยในการก่อร่างสร้างเลือดเนื้อให้เป็นตัวเป็นตน เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อซึ่งจะประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในต่าง ๆ ให้ร่างกายเจริญเติบโต เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับลูกน้อยเลยก็ว่าได้ อีกทั้งในขณะตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่จะต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติประมาณ 30% ของความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน (จากปกติที่ยังไม่ตั้งครรภ์วันละ 45-60 กรัม เป็นประมาณ 75-100 กรัมต่อวัน และยังขึ้นอยู่กับว่าคุณแม่ใช้พลังงานไปมากน้อยเพียงใดด้วย) คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับสารอาหารประเภทนี้เพิ่มขึ้น ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนนั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด, นม, ไข่, ถั่วหลากชนิด, ธัญพืช, เต้าหู้, ตับ เป็นต้น ส่วนเนื้อที่ว่านี้อาจจะเป็นเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อเป็ด หรือเนื้อปลาก็ได้ทั้งนั้น เพราะเนื้อเหล่านี้จะมีโปรตีนที่มีคุณภาพดีและมีธาตุเหล็กอยู่มาก (อาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีโปรตีนอยู่มากที่สุด) ส่วนโปรตีนจากพืชจะมีคุณภาพรองลงมา เช่น ถั่ว งา ลูกบัว ขนมปังธัญพืช เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากถั่วเหลือง ฯลฯ คุณแม่ควรได้รับอาหารที่ให้โปรตีนหลากหลายต่างกันไปบ้าง อย่างน้อยวันละ 3 ชนิด นอกจากนี้ยังควรกินตับด้วยสักสัปดาห์ละครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบก็ไม่เป็นไรครับ จะกินเนื้อหมู เป็ด ไก่ หรือปลาแทนก็ได้ ถ้าเป็นไปได้ก็ควรเลือกรับประทานโปรตีนที่ได้จากเนื้อปลาครับ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังมีวิตามินสูง มีน้ำมันปลา อุดมไปด้วยธาตุไอโอดีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส ทั้งยังมีปริมาณไขมันต่ำ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อย ส่วนไข่ก็มีโปรตีนครบถ้วน ให้กินสักวันละ 1 ฟอง ส่วนนมก็ให้เลือกดื่มนมสด นมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ก็ได้วันละ 2-3 แก้ว
คาร์โบไฮเดรต หรือ อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, เผือก, มัน, ถั่ว, งา, ก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังธัญพืช, ขนมหวาน เป็นต้น เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติประมาณ 500 แคลอรี ซึ่งก็มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ โดยปกติแล้วเราจะไม่ทานอาหารประเภทนี้มากนัก ยิ่งคนไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือผู้หญิงตั้งครรภ์ด้วยแล้วก็ยิ่งต้องระวังให้มาก เพราะในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายจะเผาผลาญแป้งและน้ำตาลได้น้อยลง ระบบการย่อยอาหารไม่เป็นปกติอาจทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้ง่าย i pnk เพราะฉะนั้น ก็ให้กินแต่พอสมควรครับ ไม่มากหรือน้อย (จนกระทั่งอด) เกินไป
ไขมัน เป็นสารอาหารที่ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายเหมือนคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีความร้ายกาจที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะย่อยได้ยาก กินมากเกินไปก็มีแต่จะทำให้ท้องอืดเฟ้อ แน่นท้อง อึดอัด และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันจับอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น อาหารทอดหรือผัดที่ใส่น้ำมันเยอะๆ “แต่สำหรับไขมันที่ได้จากปลาทะละ สาหร่ายทะเล และน้ำมันสกัดจากผลิตภัณฑ์ทางทะเลจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 และ DHA สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและจอประสาทตาของลูกน้อย“
วิตามิน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก เพราะมีบทบาทต่อกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายนำอาหารที่เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้ โดยไปสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตลอดจนช่วยปรับกลไกต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทนต่อสภาพแวดล้อมและโรคต่าง ๆ ได้ดี ถ้าคุณแม่ขาดวิตามินร่างกายก็จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ และถ้าขาดมาก ๆ ก็อาจจะเจ็บป่วยได้ “ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะต้องการวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ, วิตามินบี, วิตามินซี, วิตามินดี, นิโคตินามายด์, กรดโฟลิก (โฟเลต) เป็นต้น ซึ่งวิตามินเหล่านี้จะมีอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์, ไข่, นม, เนย, ขนมปัง, ข้าวซ้อมมือ, ถั่ว, ฟักทอง, ผักต่าง ๆ และผลไม้” โดยเฉพาะในผัก ผลไม้ และน้ำผลไม้คั้นสดจะมีวิตามินที่มีประโยชน์ต่อคุณแม่อยู่มาก (ควรกินผักและผลไม้สลับชนิดกันไป เพราะแต่ละชนิดจะมีวิตามินไม่เท่ากัน จะช่วยให้คุณแม่ได้รับวิตามินต่าง ๆ อย่างครบถ้วน เช่น กล้วย เงาะ มังคุด มะละกอ สับปะรด ส้มเขียวหวาน ผักกระเฉด ผักบุ้ง ผักตำลึง ผักโขม ฯลฯ) ที่ร่างกายต้องการอยู่มาก แล้วยังช่วยเรื่องในเรื่องการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี เรียกได้ว่า “หากินได้ง่าย ถ่ายคล่อง มีประโยชน์ และราคาไม่แพง” แต่ก็ควรระวังในเรื่องของสารพิษตกค้างด้วยนะครับ ก่อนทานทุกครั้งต้องล้างให้สะอาดก่อนเสมอ
แร่ธาตุต่าง ๆ ในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอดนั้น ร่างกายของคุณแม่จะต้องการแร่ธาตุต่าง ๆ ดังนี้ ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และไอโอดีน โดยเฉพาะแคลเซียมและธาตุเหล็กเพื่อใช้สร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ อาหารที่คุณแม่รับประทานในแต่ละวันจึงควรมีปริมาณเกลือแร่เหล่านี้อย่างครบถ้วนเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เพราะอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายจะทำงานได้ก็ต้องมีสารอาหารเหล่านี้เป็นองค์ประกอบทางเคมี
ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน เป็นตัวช่วยไม่ให้เกิดเลือดจาง ทำให้เม็ดเลือดแดงมีมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนจากเลือดแม่ไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งไปสู่ลูกผ่านรกด้วย อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กจะต้องอาศัยสังกะสี (Zinc) ในการดูดซึม คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีสังกะสีด้วย เช่น ปลาหมึก เนื้อปลา และอาหารทะเลให้เพียงพอ ส่วนอาหารที่ให้ธาตุเหล็กนั้น ได้แก่ อาหารจำพวกตับ, ไข่แดง, ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ตำลึง ใบชะพลู ขี้เหล็ก กะเพรา, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, งาขาว, น้ำตาลมะพร้าว, อาหารประเภทเนื้อทุกชนิด เช่น เนื้อปลา เนื้อแดง ฯลฯ (ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารประเภทเนื้อแดง เครื่องในสัตว์ และไข่แดงได้ง่ายกว่าจากผักและผลไม้) ในส่วนของตับจะเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินเออยู่มาก คุณแม่ไม่ควรรับประทานให้มากเกินไป แค่สักสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว เพราะวิตามินเอที่มีมากในตับอาจทำให้ลูกน้อยในครรภ์เป็นอันตรายได้ (แต่ในความเป็นจริงก็คงไม่มีใครกินตับครั้งละมาก ๆ และกินทุกวันหรอกจริงไหมครับ) สำหรับคุณแม่ที่กินยาลดกรดเป็นประจำ อาจมีปัญหาต่อการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ในกรณีนี้คุณแม่จะต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มเติมด้วย ส่วนคุณแม่ที่เป็นหรือเคยเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ก็ควรจะรับประทานยาบำรุงเลือดตามที่หมอสั่งอย่างเคร่งครัดด้วยครับ
แคลเซียม จะช่วยในการสร้างการเจริญเติบโต โดยเฉพาะกระดูกและฟันของลูกน้อย ซึ่งจะได้มาจากนมเนยเป็นส่วนใหญ่, กุ้งแห้ง, ผักใบเขียว, ผลิตภัณฑ์จากถั่ว, งาดำ และปลาเล็กปลาน้อย (ถ้าคุณแม่ดื่มนมไม่ได้ ก็ต้องได้รับแคลเซียมเสริมและรับประทานไข่ด้วย เพราะวิตามินดีในไข่จะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดี แม้ว่าร่างกายจะสามารถสร้างวิตามินดีได้เองก็ตาม แต่ก็ต้องได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเช่นกัน อย่างในคนผิวขาวนั้นจะต้องรับแสงแดดนานถึง 40 นาทีเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน ส่วนคนผิวคล้ำจะต้องใช้เวลานานกว่านี้ จึงจะเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน)
ไอโอดีน มีความจำเป็นต่อร่างกายในการใช้สร้างไทรอยด์ฮอร์โมน ช่วยควบคุมการเผาผลาญอาหารต่าง ๆ มีผลต่อพลังงาน และอุณหภูมิของร่างกาย ช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมทั้งจำเป็นต่อการเจริญและพัฒนาการของสมอง ถ้าคุณแม่ขาดไอโอดีนมาก ๆ อาจจะทำให้แท้งบุตร ทารกเสียชีวิตก่อนคลอด และมีความพิการแต่กำเนิดได้ ส่วนทารกแรกเกิดที่ขาดไอโอดีนจะทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อน เจริญเติบโตช้า ซึ่งไอโอดีนนั้นก็สามารถหาได้จากการรับประทานอาหารทะเลและเกลือผสมไอโอดีนครับ
น้ำสะอาด การดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ในระหว่างการตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด รวมทั้งน้ำผลไม้คั้นสด 100% เพราะเลือดและสารน้ำในร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นในปริมาณมาก คุณแม่จึงต้องดื่มน้ำให้มากและเพียงพอในทุก ๆ วัน
อย่างไรก็ตาม ในชีวิตประจำวันเรามักไม่ค่อยสนใจว่าอาหารที่กินอยู่นั้นจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการแล้วหรือยัง แต่เรามักจะกินให้พออิ่มท้องและอร่อยปากมากกว่า “คุณแม่จึงควรได้รับอาหารที่มีประโยชน์โดยการรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง หรือเนื้อปลาวันละ 100 กรัม เพิ่มผักใบเขียวหรือเต้าหู้สัก 1-2 ชิ้นสลับกันไป กินตับอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง รับประทานผลไม้ทุกวัน และควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว” เพียงเท่านี้คุณแม่ก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันแล้ว i pnk.